هشت غذای استخوانساز

استخوانسازی یکی از مهمترین مسایل سلامت در مورد کودکان در سنین رشد و خانمهای در سنین یائسگی است که در معرض پوکی استخوان قرار دارند. اغلب متخصصان تغذیه محصولات لبنیاتی را به عنوان یکی از منابع غنی کلسیم به این افراد معرفی میکنند اما برخی از افراد به دلایل متعدد مانند حساسیت به لبنیات، تنوع غذایی، فقدان دسترسی کافی به این مواد نمیتوانند از این غذاها استفاده کنند. هشت ماده غذایی زیر موادی هستند که میتوانند به عنوان منابع خوبی برای استخوانسازی در بدن استفاده شوند.

۱. اسفناج

اسفناج بیشتر به دلیل املاح موجود در آن در بین گیاهخواران و طرفداران این سبزی معروف است. ویتامین K موجود در این سبزی موجب تراکم بیشتر املاح استخوانی میشود و از این طریق جلوی پوکی استخوان را میگیرد و طبق یک مطالعه، میزان شکستگی استخوان در کسانی که این سبزی را مصرف میکنند، کمتر است. کلسیم، فسفر، پتاسیم، روی و سلنیوم املاحی هستند که به مقدار زیاد در اسفناج وجود دارند و میتوانند علاوه بر تاثیر مستقیم در استخوانسازی، به سلامت کبد کمک کنند. تاثیر این املاح در جلوگیری از بیماری آلزایمر هم در حال بررسی است. نتایج یک مطالعه که در مجله بینالمللی تغذیه چاپ شده است عنوان میکند مادهای به نام کاروتنویید نئوگزانتین که در اسفناج وجود دارد میتوان سلولهای سرطانی را در پروستات از بین ببرد. بتاکاروتن موجود در آن هم علیه سلولهای سرطان کولون عمل میکند و همین مساله موجب میشود تا اسفناج یک سبزی ضدسرطان به حساب بیاید.

۲.  کاهو کلمی چینی

این سبزی که از خانواده کلمها و کاهوها به حساب میآید تنها برای دادن طعم و مزه متفاوت به سالاد به کار نمیرود. متخصصان تغذیه میگویند، کاهو کلمی چینی سرشار از کلسیمهای استخوانساز است و همچنین مقادیر زیادی ویتامین A، ویتامین C، اسیدفولیک، آهن، بتاکاروتن و پتاسیم دارد. پتاسیم موجب تنظیم فعالیت عضلات اسکلتی و پایین آوردن فشارخون میشود. علاوه بر خاصیت استخوانسازی این گیاه، بتاکاروتن موجود در آن هم خطر ابتلا به سرطان ریه و مثانه را کاهش میدهد و جلوی تحلیل عضلانی را میگیرد.

۳. کلم بروکلی

یک ظرف کوچک کلم بروکلی میتواند مقدار زیادی کلسیم، منگنز، پتاسیم، فسفر، منیزیم و آهن را برای بدن فراهم کند. علاوه بر این املاح سودمند، کلم بروکلی منبع سرشاری از ویتامینهای A، C و K است. بهطور کلی متخصصان تغذیه انواع سبزیهای خانواده کلم و کاهو را به عنوان منابع کلسیم و ویتامین توصیه میکنند. کلم بروکلی استروژنهای زیادی بدن را هم تنظیم میکند و کاهش میدهد. به همین دلیل برای خانمهای در سنین قاعدگی که اختلالات هورمونی دارند بیش از پیش مفید خواهد بود.

۴. آلو بخارا

آلوبخارا، آلوی برقانی و آلوی ترش حتی اگر خشک شده باشند از سویی حاوی مقدار زیادی مس که میتواند جلوی استئوپروز یا پوکی استخوان را بگیرد و از سویی دیگر حاوی فیبری به نام اینولین هستند که وقتی به وسیله باکتریهای دستگاه گوارش تجزیه شوند محیط دستگاه گوارش را بیش از پیش اسیدی میکنند و این مساله به جذب بهتر کلسیم در بدن کمک میکند. خوردن چهار یا پنج عدد آلو در روز علاوه بر کمک به محکمتر شدن استخوانها، موجب تولید انرژی بیشتر و همچنین گوارش آسانتر بقیه مواد غذایی میشود.

۵. موز

بسیاری از ورزشکاران و افرادی که به رژیم غذاییشان توجه دارند، با اثر آرامبخش موز آشنا هستند. این اثر آرامبخش به دلیل وجود غلظت زیاد تریپتوفان در این میوه است که جلوی عمل سروتونین را میگیرد اما خاصیت اصلی موز، میزان بالای پتاسیم موجود در آن است. به طور طبیعی پتاسیم و کلسیم در بدن در حال تعادل هستند و کاهش این مواد در خون موجب میشود که آنزیمهایی برای تجزیه استخوان که محل تجمع این دو ماده است، ترشح شوند. خوردن موز با بالا بردن پتاسیم در دستگاه گوارشی بدن جلوی از دست رفتن کلسیم استخوانها را میگیرد. به غیر از این موز در بهبود عملکرد سیستم ایمنی و همچنین متابولیسم پروتئین به بدن کمک میکند. یک عدد موز، نیاز یک روز بدن به پتاسیم را تامین میکند و کربوهیدرات موجود در آن هم میتواند منبع خوبی برای انرژی باشد.

۶. کنگرفرنگی

کنگرفرنگی جزو سبزیهای سرشار از فیبر است که برای سیستم گوارش بسیار مفیدند اما غلظت بالای منیزیم و پتاسیم در مقایسه با هر نوع سبزی دیگر موجب شده تا کنگرفرنگی هم یک گیاه استخوانساز شناخته شود. در برگهای کنگرفرنگی مقدار زیادی فلاونویید و پلیفنول وجود دارند که آنتیاکسیدانهای قدرتمندی هستند. این آنتیاکسیدانها خطر سکته مغزی را کاهش میدهند. ویتامین C هم از دیگر مواد مغذی موجود در کنگر است.

۷. کیوی

کیوی هم مانند موز به دلیل مقدار زیاد پتاسیماش به عنوان یک خوراکی استخوانساز شناخته شده است. به غیر از پتاسیم، کیوی، مقدار زیادی ویتامین C و لوتئین دارد. لوتئین نوعی کاروتنویید است که میتواند موجب کاهش خطر مشکلات قلبی شود. مربیان بدنسازی بهطور معمول به شاگردان خود توصیه میکنند حداقل هفتهای یک یا دو عدد از این میوه را مصرف کنند. به نظر آنها بهتر است کیوی خنک و همراه با پوست آن خورده شود چون پوست این میوه هم مواد مغذی زیادی دارد.

۸. سیرسبز

سیرسبز چیزی شبیه ترکیب ترهفرنگی و سیر معمولی است، غلظت بالای تیامین، ریبوفلاوین و کلسیم به عنوان مواد حامی استخوان و همچنین وجود پتاسیم در آن موجب میشود تا سیر سبز در بین سبزیهای مفید برای استخوان قرار بگیرد. سیر سبز فولیک اسید و ویتامین B زیادی هم دارد که مطالعات نشان دادهاند میتوانند با پایین آوردن اسید آمینه هوموسیستین که به عروق آسیب میرساند در جلوگیری از بیماریهای قلبی موفق باشد. بهبود عملکرد قوای جنسی و کاهش خطر سرطان پروستات از دیگر فواید سیرسبز است. متخصصان تغذیه توصیه میکنند تمام قسمتهای سیرسبز، (قسمت سبز و قسمت سفید آن) در وعدههای غذایی مانند سوپ و سالاد استفاده شوند.